（記事概要）そばは日本の国民食とも言うべき食べ物です。美味しい白米を求めて食べ歩くという人はあまり聞いたことがありませんが、美味しい蕎麦を求めて地方にいくという人は結構います。そんなそばを食べると痩せることができるのでしょうか？そば好きでそばで痩せることができるなら、続けられそうという人も多いはず。ここではそばでダイエットできるのかということに、焦点を当ててみました。
<h3>そばは炭水化物なの？</h3>
そばというと、うどんなどに比べると健康的で太らないそうなイメージがあります。そのためダイエット中に、うどんではなくてそばなら大丈夫とつい食べてしまったことがあるという人も多いのではないでしょうか？
そばは太らないから炭水化物ではないなんて言う人もいますが、実際のところ炭水化物ではないのでしょうか？そしてそばなら太らないというのは本当かどうか、そのあたりを詳しく調べてみました。
<h4>100g当たりの含有率</h4>
そばは炭水化物の1つです。ではここで、そばに含まれる炭水化物の含有量をチェックしてみましょう。そば100g当たりの炭水化物含有量はというと26gです。他の食品の炭水化物含有量を見てみましょう。
・マカロニ72.2g
・インスタントラーメン63.5g
・そうめん 72.7g
こうしてみるとそばの炭水化物含有率は、麺類の中では断とつ低いことがわかります。
<h4>100g当たりの糖質</h4>
最近糖質制限ダイエットなども人気なので、糖質という言葉はわりと浸透しているといえるのではなでしょうか。でも実際に「糖質って何？」と聞かれたら、読んで字のごとく糖分と同じと思っていませんか？でも糖質というのは、甘い物だけでなく炭水化物を作る成分とも言えます。
炭水化物を作る成分と聞いて、ピンっとこなかった人もいると思いますが、炭水化物というのは、糖質＋食物繊維でできています。つまり、糖質は炭水化物に多く含まれているのです。さてそば100gに含まれる糖質の量ですが23.6gです。この量だけきくと低そうな気がしますが、うどんは20.8g、そして中華麺は28.1gということで、他の麺と比べて特に低いわけではありません。
<h4>100g当たりのカロリー</h4>
茹でたそば100g当たりのカロリーは、生そばだと133Kcalで、乾麺は114Kcalです。生そばも乾麺もカロリーを見ると、それほど大きな差はないです。そしてそばは最低でもつゆをつけて食べるので、そのカロリーを65〜85Kcalとしてプラスすると、そば1食は180〜218Kcalぐらいになります。
普通に食事をした場合500〜800Kcalぐらいは摂取してしまうことを考えると、そば1食200Kcal前後で済ませられるということはダイエット効果も期待できそうです。
<h5>そばで注目すべきはGI値</h5>
そばの最大の魅力は、実はカロリーの低さではなくGI値です。GI値というのは、炭水化物を摂取してから分解されて糖になるまでの時間を数字にしたものです。このGI値値が高いと血糖値が上がりやすいので太りやすく、反対にGI値が低いと太りにくいというわけです。そばのGI値は54です。一般的にGI値が55以下の食品を底GI食品と呼んでいて、なのです。
うどんが85、白米88、赤飯77と比べるとそばのGI値が大分低いのが分かります。これがダイエットには、うどんよりもそばと言われる理由なのです。
<h3>そばの栄養分</h3>
そばは痩せやすい食品という言うこと以外にも、体に良い栄養素がたくさん入っています。例えばそばにはビタミンB1やB2を始めとするビタミン類やビタミンの一種といえるルチンやコリンも含まれています。こういったビタミン類は肌や粘膜を健康な状態にしてくれる働きがあるということは知られていると思います。後で詳しく説明しますが、ルチンには血液をサラサラにする作用もあります。
そしてそばには食物繊維やとても良質のタンパク質も多く含まれているので、運動後の栄養補給にも良いようです。
<h3>そばでダイエットはできるの？</h3>
あまりメジャーではありませんが「そばダイエット」という方法があります。そばダイエットは、そばを食べるだけという本当に簡単な方法です。いわゆる置き換えダイエットの1つで、3食の内の1食をそばに置き換えることで、カロリーを制限し、太りにくい体質にしていくわけです。
<h4>ダイエットの方法や注意すること</h4>
そばダイエットのやり方は、3食の内の1食をそばにします。でもこれだけでは、なんだか物足りないという人は、他の食事の炭水化物をそばに置き換えるとさらに効果的のようです。例えばランチをそばにして、夕食は白米の代わりにそばを食べるという感じです。
このように1食はそばだけにして、もう1食はおかずは普通に食べるけれども、ご飯やうどんなど炭水化物の部分だけをそばにするので、その分カロリーを抑えることができ、ダイエットのスピードも早まります。
そばダイエットで痩せなかったという人の間違いは、そばだからといって食べすぎてしまうことです。そばは、つゆといっしょなのでツルツルとしていて食べやすい食品です。そしてなんと言っても美味しいです。でもだからといって2人前、3人前などぺろりと食べてしまっては、ダイエットの意味がなくなってしまいます。もう1つはそばと一緒にいろいろな物を食べてしまうことです。例えばそばでも天ぷらそばにしたり、サイドオーダーでかき揚げなどを頼んでしまったり、せっかくそばダイエットをしていても、カロリーオーバ一で痩せるのは難しいですし、痩せられたとしてもそのスピートはゆっくりになります。
<h4>痩せる以外に効果はある？</h4>
そばは痩せるだけでなく、その他にも嬉しい効果がいろいろとあります。
<h5>便秘改善</h5>
まずは便秘改善効果です。女性で便秘がちという人は多いと思いますが、そばには食物繊維がふんだんに入っているので、そばを食べると便通がよくなります。
<h5>動脈硬化や血行改善</h5>
そしてそば粉にはルチンという成分が入っていて、これは弾力が低下した血管を強くしたり、修復する働きがあります。そのためルチンを多く含んでいるそばを食べると、血管が強くなるので血圧が下がったり、動脈硬化予防、そして血行が改善するので冷えの改善も期待できます。
<h5>美肌効果</h5>
そば粉にはルチンという成分が入っていると言いましたが、このルチンは血管を強くするだけでなく、赤ワインに入っているということで有名なポリフェノールに似た働きをします。ポリフェノールは抗酸化作用と言って、体が酸化するのを防いでしわやしみができるのを予防したりくれます。
またそばを食べた時や食べた後に、フルーツを沢山取ってビタミンCを摂取すると、相乗効果で肌のハリを与えてくれるコラーゲンの生成が活発になるので、ツヤツヤでふっくらとした肌にしてくれます。
<h4>そばダイエット実践者の口コミ</h4>
ここでそばダイエットを実際にやっているという実践者の口コミを載せてみましょう。
・「そばが大好きなので、そばを食べるなら辛くないと思い始めてみました。1週間で2キロ痩せましたが、さすがに毎日だとちょっと飽きてきてしまいまいた。20代 女性」
・「私の場合は、2食の主食をそばにして、おかずは普通に食べています。完全にそばだけにしていないので、1週間に1キロ程度しか痩せませんが、飽きなので続けられそうです。30代 女性」
・「妻に勧められて、夜をそばにしています。本当はいけないのかもしれませんが、それだけでは後になって腹が減るので、サラダや酢の物など野菜を1品足しています。でも1か月で3キロ痩せました。 40代 男性」
<h3>まとめ</h3>
口コミ見ると、1キロ〜4キロぐらい痩せたという人が多かったです。痩せるかどうかは、運動を取り入れるなどその人の努力もあると思いますが、しっかりとやれば効果があるダイエット方法だということが分かります。そばダイエットの良い所は、単品だけを食べるわけではないので、バリエーションをつけやすいというところです。
そばと一緒に天ぷらなどの揚げ物は決しておすすめできませんが、サラダ、納豆、大根おろし、わかめ、きのこなど底GIの食品と組み合わせることで、飽きない工夫もしやすいダイエットです。
ただ口コミを見ても、効果が出るまでには1､2週間はかかる人が多いようですから、焦らず気長に挑戦してみましょう。
